Тайните на дълголетието

Инструменти за здравословен живот

Факторът, който най-силно влияе на нашето здраве е храненето. Той е основен жизнен процес, свързан с приемането, преработването и усвояването на храна, която е необходима за изграждане и обновяване на клетките и тъканите, осъществяване и регулиране на жизнените функции на организма, както и компенсиране на изразходената от него енергия. С най-голяма значимост за храненето са продуктите, които съдържат оптимално количество белтъчини, въглехидрати, мазнини и минерални вещества. Храненето включва следните процеси: приемане на храна, преработване (храносмилане), усвояване (резорбция), метаболизъм и запасяване с енергия и хранителни вещества.

Въглехидратите са голяма група органични вещества, изпълняващи важни биологични функции в живите организми. Те са изградени от въглерод, водород и кислород. Наименованието на въглехидратите е възникнало въз основа на представата, че те са хидрати на въглерода. Въглехидратите са основна част от храната на животинските видове и човека, както и преобладаващ компонент от сухото вещество на живите организми (80% при растенията и 20% при животните). Въглехидратите осъществяват многобройни и жизнено важни функции в живата природа. Глюкозата е основната енергийна "валута" в организмите и основния източник на енергия за клетъчния метаболизъм. Полизахаридите като скорбяла и гликоген представляват енергиен склад, а целулозата в растенията и хитина в членестоногите изпълняват структурна роля. Пентозата рибоза е важен компонент на коензимите АТФ, ФАД, НАД и НАДФ, а също така участва и в изграждането на фосфозахаридния гръбнак на РНК. Свързаната с нея дезоксирибоза е компонент на ДНК. Въглехидратите и техни производни влизат в състава на множество важни биомолекули играещи ключови роли в имунната система, оплождане, защитата от патогени, ембрионално развитие. Понякога въглехидратите се наричат захари, понеже някои техни представители имат сладък вкус. Изграждането на всички органични вещества на клетката има за основа хлорофилната фотосинтеза в зелените части на растенията, при която се синтезира глюкоза.

Видове въглехидрати

Монозахариди - глюкоза, фруктоза, рибоза Те навлизат много бързо в кръвообръщенито, а това от своя страна води до изливане на недозирано количество инсулин в кръвта и затова той е винаги повече от необходимото. Останал свободен инсулина търси нови въглехидрати за да се свърже с тях – въглехидратен глад. Освен това свободния инсулин се движи с кръвта и много фино наранява кръвоносните съдове. По тези драскотини лесно се залепят излишните мастни киселини и холестерол. Прекалената употреба на монозахариди става предпоставка за развитие на атеросклероза.

Дизахариди - захароза, малтоза, лактоза Те не са дълги и сравнително бързо се разпадат на съставящите ги мономери.

Полизахариди

Нишесте - добри за склад на резервни вещества и са запасни вещества. Нишестетата се разпадат много бавно до изграждащите ги мономери. През това време жлезата отделя дозирано количество инсулин, така че в кръвта не остава свободен от него.

Гликоген - подобен на скорбялата, но се намира в животинските клетки. Натрупва се като запас в черния дроб и мускулите

Целулоза - воднонеразтворимо съединение, което участва в състава на клетъчната мембрана на растенията. Нейната молекула се състои от хиляди на брой глюкозни единици, свързани помежду си чрез много силни химични връзки. Растителната маса се състои от 40 до 70% целулоза, в чийто състав влиза повече от половината количество на въглерода в биосферата.

Целулозата е изключително важна за работата на стомаха и за моторната функция на червата. Тя е важна и за кръвоносната система. Целулозата се свързва с холестерола и възпрепятства неговото неговото абсорбиране в червата, а оттам и попадането в кръвта. Невероятно предимство на целулозата е, че се преработва бавно в тялото, а продуктите, които я съдържат са нискокалорични – създава се усещане за ситост без да са приети много калории.

Липиди

Липидите са органични съединения, разнородни по химичен строеж, не се разтварят във вода, но са добре разтворими в органични разтворители. Разделят се на няколко класа:

Прости липиди - форма за съхраняване на енергия.

Фосфолипиди - компонент на клетъчната мембрана.

Каротиноиди - витамин А, Е - участват в зрителния процес и фотосинтезата

Стероиди - хормони, витамин Д - участват в химичната сигнализация.

Разнообразието на липидите отговаря на функциите им. Най-важната функция на липидите е участието им в състава на биологичните мембрани. Ключът за това е принципното устройство на липидната молекула.

Ненаситените мастни киселини изграждат течни мазнини, растителните масла и рибеното масло. Те се възприемат добре от организма, дори понижават нивото на холестерола в кръвта.

Наситените мастни киселини изграждат твърди мазнини - животинските мазнини, кокосовото масло и палмовото масло.

Втърдените мазнини не се приемат добре от организма. Дълго време се задържат в кръвта, тъй като се елиминират бавно. Ако непрекъснато се храним с такива мазнини организма се задъхва при елиминирането им и те се отлагат по кръвоносните съдове, като ги запушват с образуваните плаки. Кръвоносните съдове склерозират, стават чупливи нефункционални.

При разграждането на им в клетката се отделя голямо количество енергия. Те са отлични депа на енергия. Мазнините се обработват от сака на жлъчния мехур. Емулгират се и стават лесно усвоими за червата.

От особено значение за организма са есенциалните мастни киселини наречени витамин F.

Каротиноидите и стероидите нямат такава структура като на мазнините, но имат подобни свойства. Кортиностероидите са пигменти, а стероидите - хормони.

Белтъчини

Протеините изграждат организма, те се основния градивен материал за тялото. Не се натрупват като резерв, затова е необходимо да се приемат през целия живот. Белтъчините изпълняват важни и разнообразни функции в клетките Някои са ензими, други само извършва трансфер в клетката.

Белтъчините са изключително сложни молекули. Всеки белтък има свое уникално устройство. Общото за всички белтъчини е, че те са изградени от 20 α-аминокиселини. Разнообразието от белтъчини се дължи на разнообразното подреждане на аминокиселините.

Белтъчините са особено важни за тялото, защото те участват в най-важните процеси - катализатори, структура, регулация, транспорт, защита, съкращение.

Затова е необходимо до клетката да достигат всичките α-аминокиселини, за да може тя да образува нужните белтъчини.

Растителните белтъчини са къси, съставени от малък брой аминокиселини, затова се наричат непълноценни. За сметка на това пък са първични. Животинските белтъчини са дълги, съставени от всички аминокиселини.

Съдържат много сяра, защото в тях се намират всички аминокиселини притежаващи серен атом. При употреба на животински белтъчини кръвта се подкиселява и за да бъде възстановено киселинното равновесие е необходим калций, който започва да се тегли от такива структури като кости, зъби и др., а това е сигурна предпоставка за развитие на остеопороза.

Всеки може да направи своя избор - растителните белтъчини са първични и носят първична енергия, животинските белтъчини са вторични, употребявани веднъж или повече пъти, следователно притежават по-малко енергия.

В стомаха белтъчини се разграждат до свободни аминокиселини чрез ензима пепсин. От тях всички клетки градят своите белтъчини необходим за живота.

От всички 20 аминокиселини 8 са наречени незаменими или есенциални. Те се синтезират само от растенията – животинските организми ги получават чрез храната.

Дневната нужда от белтъчини е средно около 40–50 грама. Предозирането е опасно, защото натоварва и уврежда бъбреците е също така подкиселява кръвта и извлича калция от организма.

Растителната храна предоставя умерено количество белтъчини, но за да се снабдим с всички необходими аминокиселини трябва да използваме разнообразна растителна храна.

Животинската храна е наситена с белтъчини и честата и употреба претоварва организма. От тук водят началото си много болести, като остеопорозата, бъбречна недостатъчност и др.

Витамини

Витамините са органични вещества, без които организмът не може да функционира правилно. Необходими са в много малки количества. Ако в храната липсват витамини организмът умира. Витамините се произвеждат от растенията. В животинските организми само се натрупват и то не всички.

Витамините се класифицират на мастно разтворими и на водно разтворими.

Мастно разтворими витамини

Към тях трябва да се отнасяме с голямо внимание, защото трудно се елиминират от организма и има опасност от предозиране. Към тази група спадат : А, Д , Е, К

Витамин А - Ретинол

Намира се в цветните зеленчуци и плодове под формата на Бета–каротин. В човешкия организъм се преобразува до ретинол, който е истинския витамин А. Витамин А участва в образуването на видими пигменти в ретината. Липсата му води до нощна слепота, до изсъхване на лигавиците тъй като участва при сформирането им, до слепота особено при децата. Витамин А е мощен антиоксидант – предпазва организма от стареене и злокачествени изменения. Предозиран Витамин А става токсичен – проявява се в умора, нервност, ставни болки, главоболие.

Витамин Д – Калциферол

Познат е още като антирахитичен витамин. Витамин Д се произвежда в кожата под влияние на слънчевите лъчи. Витамин Д улеснява усвояването на калция в тънкото черво и отлагането му в костите. При липса на Витамин Д се получава заболяването рахит - костите омекват и остават неразвити. В храната Витамин Д се намира най-много в черния дроб на рибите и по-малко в млякото, яйцата и кравето масло. Предозиран Витамин Д става опасен – предизвиква калциране на бъбреците и сърцето. Доза четири пъти по-голяма от допустимата е токсична.

Витамин Е-Токоферол

Много разпространен в растителните храни и по-малко в животинските. Можем да го намерим в зърнения зородиш, растителното олио, ядките а в месото почти не се съдържа. Не съществува риск от предозиране. Витамин Е е мощен антиоксидант – предпазва клетката от стареене и злокачествени изменения. Витамин Е подобрява плодовитостта – участва в образуването на половите клетки. Витамин Е подпомага работата на хипофизата и на нервната система.

Витамин К

Витамин К действа в черния дроб, като контролира синтеза на протеините подпомагащи коагулацията на кръвта. Предпазва от кръвоизливи. Витамин К се произвежда от чревните бактерии. Съдържа се изобилно в ряпата и зелето.

Водно разтворими витамини

Към тази група спадат Витамините от В групата – В1, В2, В6, В12 и С

Витамин В1 – Тиамин

Този витамин участва в жизнено важни процеси, като метаболизма на въглехидратите и функцията на нервната система.

Съдържа се във всички плодове и зеленчуци и в пълно зърнестите храни.

Витамин В2 -Рибофлавин

Спомага растежа на организма. При липса се наблюдава забавен растеж.

Разпространен е във всички растителни храни, особено в орехите и др. ядки, в зърнения зародиш и бирената мая.

Витамин В6 – Пиридоксин

Регулира метаболизма на протеините, особено в нервната тъкан, черния дроб и кожата. Участва в образуването на червените кръвни телца. При липса се появява умора, нервност, анемия, кожни изменения. Намира се в пълно зърнестите храни, плодове и зеленчуци, а също и в прясното мляко, яйцата и месото. Особено ценен източник на Витамин В6 се авокадото, бананите, орехите, соята.

Витамин В 12 – Цианкобаламин

Съдържа се в микроорганизми и гъби, а от там преминава в животните. Той е крайно необходим за образуването на кръвни клетки, особено на червените кръвни телца. От голямо значение е и за нервната система. Липсата му води до злокачествена анемия. Витамин В12 се намира още в месото, млякото, яйцата. В огромно количество го има във водораслото спиритулина и по- малко в бирената мая. Минимални количества В12 има в семената на люцерната. В черния дроб се натрупва известно количество, като запас на организма. Витамин В12 се синтезира в голямо количество в дебелото черво, но тъй като там адсорбцията се осъществява трудно минимално количество се всмуква обратно в кръвта. Предполага се, че храната, която приемаме не винаги е напълно стерилна и с нея в храносмилателната система попадат множество микроорганизми произвеждащи В12 .

Витамин С – Аскорбинова киселина

Витамин С се намира единствено в растителната храна. Всички плодове и зеленчуци го съдържат в изобилие. Дори само един плод може да задоволи многократно дневната нужда. Витамин С е чувствителен към топлина и светлина. Тъй като загубва свойствата си – препоръчва се прясна употреба на плодове и зеленчуци. Витамин С е мощен антиоксидант - предпазва клетката от стареене и злокачествени изменения. Освен това засилва процесите в клетката и имунната система. Подпомага усвояването на желязото в червата. Витамин С не се натрупва и затова не съществува опасност от предозиране.

Други витамини

РР - фактор - намира се в бирената мая, пълнозърнестите храни, плодовете, листните зеленчуци, фъстъците, бобовите растения особено соята. Активно участва в усвояване на енергията в клетката. Липсата му предизвиква болестта пелагра – болест на трите “ Д ” – диария, дерматит, деменция

Фолиева киселина – Спомага образуването на червените кръвни телца в костния мозък. Особено е необходим през първите месещи на бременността – липсата му може да предизвика малформации. Широко разпространен в растителния свят особено в спанака ,аспержите, цикорията, марулята, авокадото, бананите, портокалите и ядките.

Минерали

Познати се около 20 вида минерали. Източник на минералите се растителните храни. Месото и растенията отглеждани изкуствено се бедни на минерали.

Калций

Основна функция на калция е да изгражда костното вещество в организма. Още участва в предаването на нервните импулси особено в сърцето, в съсирването на кръвта и в поддържане на основно – киселото равновесие в организма. Калцият се усвоява с помощта на Витамин Д. Калциевият дефицит предизвиква неприятни мускулни спазми, които могат да прераснат дори в гърчове, нервно напрежение, чупливост на костите, изменения в сърдечния ритъм. Най-много в растителната храна се съдържа в ядките и бобовите култури. В животинската храна се намира в млякото и млечните продукти.

Фосфор

В организма фосфора е свързан с калция и заедно с него участва в изграждане на костната система. Широко разпространен както в растителната така и в месната храна. Количеството на фосфора не трябва да бъде по-голямо от това на калция, защото му пречи да бъде усвоен .

Желязо

В организма желязото не съществува свободно, защото е токсично, а свързано с белтъци. По-голяма част от желязото изгражда кръвните клетки в частност хемоглобина. Желязо се съдържа както в растителната така и в животинската храни. Усвояването му от растителната храна е улеснено от Витамин С.

Йод

Този минерал участва в хормоните на щитовидната жлеза, имащи жизнено важно значение за оргаризма. Липсата му в храната води до заболяването ендемична гуша. В растенията се съдържа ако са отглеждани върху йодирана почва. От животинската храна най-много йод се намира в рибата. Препоръчва се употребата на йодирана сол.

Магнезий

Участва заедно с фосфора и калция при сформирането на костите. Действа като катализатор при химичните процеси, свързани с цикъла на Кребс. Регулира работата на периферните нервни влакна. Липсата на магнезий причинява обща умора, мускулни спазми, спазми в органите. Съдържа се в ядките, зърнените храни и зеленчуците.

Фитохимикали

Намират се само в растителната храна. Нямат хранителна стойност. Представляват истински естествени лекарства. Намират се в много малки количества, не доставят калории. Те се мощни антиоксиданти, предпазват от клетъчното стареене и раковите изменения.

Флавоноиди – срещат се в цитрусовите плодове, ябълките, лука и гроздето. Предпазват артериите и сърцето.

Антоцианини – срещат се в черното грозде, черницата, нарът и боровинките. Предпазват сърцето, тонизират кръвообръщенито, възстановяват ретината.

Изофлавони – Намират се в соята. Предпазват от остеопороза и рак.

Сулфидни съставки – лютивата съставка на зелето и репичките. Предпазват от рак.

Каротиноиди – пигменти с оранжев цвят. Намират се в морковите, портокалите, доматите и т. н. Предпазват от рак.