Магията на движението



Публикувано на: 13.12.2011г.



Магията на движението


            Ще Те славя, защото страшно и чудно съм направен; Чудни са Твоите дела, И душата ми добре знае това. (Пс. 139:14)



            Уникалността на човека се състои в триединството на ума, тялото и духа. Невъзможно е да се отдели тялото от ума. Не можете да пренебрегнете тялото и в същото време да не из­питате неблаготворните резултати върху ума.



            Или не знаете, че вашето тяло е храм на Светия Дух, който е във вас, когото имате от Бога? И вие не сте свои си, защото сте били с цена купени; затова прославете Бога с телата си, [и с душите си, които са Божии]. (1Кор. 6:19-20)



             КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ЗДРАВЕТО? КАКВО СЕ РАЗБИРА ПОД ПОНЯТИЕТО  ЗДРАВЕ?



            При живите организми здравето може да се разглежда като състояние, при което организмът е уравновесен. При човека дефиницията за здраве е състояние на пълно физическо, психическо и социално благополучие при отсъствие на болест.



            Не мисли себе си за мъдър; Бой се от Господа, и отклонявай се от зло; Това ще бъде здраве за тялото ти и влага за костите ти. (Пр. 3:7-8)



            Сине мой, внимавай на думите ми, приклони ухото си към беседите ми. Да се не отдалечат от очите ти. Пази ги дълбоко в сърцето си; Защото те са живот за тия, които ги намират, и здраве за цялата им снага. (Притчи 4:20 – 22)



            Доверието в Бог заедно с някои фактори - подходяща диета, достатъчна употреба на вода, почивка, въздействието на слънчевата светлина, чист въздух, въздържание, движение са влияещи благоприятно на физическото ни състояние.



            Правени са изследвания, при които е установено, че ако човек не изпълнява нито едно или най-много два от тези фактори в живота си на 20 г. неговата биологична възраст ще е около 35 г. И обратно, ако изпълнява всичко това на 50 г. биологичната му възраст ще е на 35 годишен човек.



             Не можете и да поддържате тялото си във форма без редовна, систематична, ежедневна физическа активност. Ако не го правите, рано или късно това ще се отрази на вашия живот.  Можете да започнете живота си в добро физическо здраве и да го запазите в продължение на десетки години и по този начин като се избегне ходенето по болници след 50-те!



Целта на тази проповед да ви насочи към един от тези фактори и да ви помогне да усети­те вълшебството, магията, чудото на движението, чрез което мо­жете да поддържате стабилно физическо ниво до края на жи­вота си.



Какво представлява движението? Движението е преместването на тялото или части от него в пространството. 



„Движението е закон на нашето съществуване. Всеки орган в тялото има свойствена работа, от изпълнението, на която зависи собственото му развитие и сила. Нормалната активност на всички органи им донася сила и жизненост, а неупотребата води до закърняване и смърт. Вържете едната "ръка дори само за няколко седмици, след това я освободете и ще видите как е станала по-слаба от другата, която през това време сте използвали нормално. Липсата на движение има същия ефект върху цялата мускулна система." (Елън Уайт. По стъпките на Великия Лекар).



Физически упражнения представляват дейност, която повишава или поддържа физическа годност и цялостното здраве. Тя се осъществява по различни причини. Те включват укрепване на мускулите и сърдечносъдови система, придобиване на атлетичните умения, загуба на тегло или поддържането им, както и за удоволствие. Чести и редовни физически упражнения повишава имунната система и помага за предотвратяването на болести като сърдечносъдови болести, диабет тип 2 и затлъстяване. Също така те подобряват психическото здраве, помагат за  предотвратяване депресия, подобряват настроението.



В по-напреднала възраст упражненията са също много важно нещо, особено, когато енергията ви започва да нама­лява и сърцето започне да се оплаква при изкачване на стълбите. Тогава вече физическите упражнения стават начин за лечение и ако искате да възстановите сърцето и дробовете си в такава степен, че да заработят нормално, ще трябва съзна­телно и специално да ги зареждате с енергия чрез физическа активност.



            Физическите упражнения подобряват физическите умения като – издръжливост, сила, гъвкавост, скорост, координация, подвижност, живост, пъргавост, бързина, сръчност, ловкост, равновесие, точност, прецизност.



 



Видове упражнения



            Упражненията са статични и динамични упражнения.



            При динамичните упражнения стабилно се постига тенденция на намаляване на диастоличното (долната граница) кръвно налягане по време на упражнението, дължащо се на подобряване на движението на кръвта. 



            Статичните упражнения (например вдигане на щанги) могат да станат причина систоличното налягане да се повиши значително (по време на упражненията).



 Типове упражнения



            При съставянето на цялостната програма за добро здра­ве изберете упражнения, които ще бъдат НАЙ-ДОБРИТЕ за вас с НАЙ-МАЛКА загуба на време. Нека да разгледаме вашите възможности за актив­ност.



            Повечето авторитети в тази област признават следните пет типа упражнения:



            Изометрични    



         Изотонични



         Изокинетични



         Анаеробни



         Аеробни



            Изометричните упражнения стягат мускулите, без да раз­движват ставите или крайниците. Те изграждат мускули, но ползата от тях е малка и въздействието върху сърдечносъдо­вата система слабо. Изометричните упражнения са съществували и са използвани в продължение на векове в йогата, гимнастиката/акробатиката и бойните изкуства. Ползи от тях днес намират и атлетите от силовите спортове, а дори и бодибилдърите. Буквално преведено, изометричен означава "с еднаква дължина". Натоварването при тренировките със съпротивление е изометрично, когато генерираме мускулна сила без да променяме дължината на участващите мускули и ъглите на прилежащите стави. Типични примери са железният кръст на гимнастиците и задържането за момент на щангата по време на изпълнение на бицепсово сгъване.



            Изотоничните упражнения, които стягат мускулите и допълнително раздвижват крайниците и ставите. Вдигането на тежести и художествената гимнастика са примери за изотоничност. То­зи тип упражнения са много подходящи за изграждане на си­ла и мускулна маса, но, както и изометричните, практически не въздействат на сърцето и сърдечните съдове. Може дори да се окажат опасни за хора, страдащи от сърдечни заболява­ния, защото повишават кръвното налягане (горната граница) и намаляват снаб­дяването с кислород в някои сърдечни области.



            Изокинетичните упражнения



            Те не само включват усилието за  преодоляване на гравитацията при вдигането на тежестта и се изисква и мускулна енергия.



            Това е най-добрият начин за генериране на ускоряващата сила. Могат да бъдат изпълнени с ластици, пневматични машини, пружини и/или тренировки под вода.



            Анаеробните упражнения са характерни с непоемането на кислород. Това са специални упражнения със задържа­не на дишането. Плуването под вода и бягането на сто метра (спринт) са примери за този вид активност. Атлетите, минали през съ­ответни тренировки могат да станат шампиони в анаеробни­те спортове и то само при достатъчен капацитет на белите дробове.



            Аеробните упражнения изискват кислород за по-продъл­жително време и поради това, в края на краищата, принужда­ват тялото да усъвършенства системите, отговорни за него­вото транспортиране.



            Колко усилие трябва, за да постигнете и поддържате фи­зическата си форма и доброто здраве?



            Най-малко по двадесет минути четири или пет пъти седмично - за максимален ефект - около 45 мин енергично ходене (10 хил. крачки) или 30 мин бягане. Сърдечносъдовата ви система се нуждае от ре­довно поддържане, за да достигне върховата си ефективност. Това може да се постигне за четири до осем седмици. Това има голямо практическо значение за всички, които искат да укрепят здравето си и да го задържат на това ниво до края на живота си. Бягането или енергичното ходене пет пъ­ти седмично по 5 км е максимумът, от който се нуждаете, за да поддържате вашата белодробна и сърдечносъдова систе­ми в чудесна форма.



Ако се упражнявате веднъж или два пъти седмично, ва­шият аеробен капацитет може да нарасне с 8 %. При 20 мин три пъти седмично резултатът ще бъде двойно по-голям. Ако си направите труда да бъде четири пъти седмично, ще увели­чите аеробния си капацитет с 25 %. Оптималната полза се получава при четири или пет пъти упражняване седмично. Не го правете четири последователни дни, а след това - три дни почивка. По-добре е да се упражнявате през ден. При три дни почивка някои от вашите постижения ще бъдат заличени. При пет неактивни дни седмично вие ще загубите 50 % от форма­та си. След десет седмици ще се окажете точно там, откъдето сте започнали, и ще трябва да започвате отново.



            Сърдеч­ният ви пулс е най-добрият индикатор за ефективността на упражненията. Могат да бъдат използвани няколко формули. Препоръчителната от аеробния център е следната: за мъже - 205 минус половината възраст; за жени - 220 минус възраст­та. Например, един 40-годишен мъж ще има максимално пос­тигната цел при сърдечен пулс 185 (205-20). А една 40-годишна жена трябва да гони сърдечен пулс 180 (220-40).



            Следващото изчисление, което трябва да се направи, е да се достигнат само 65-80% от оптималния сърдечен пулс, за да бъде аеробната активност подходяща за даден човек. Ве­роятно най-добре е да се започне с 65% и да се стигне до 80%. Така, за мъжете 80% от 185 е 148 удара на сърцето по време на упражнения и 80% от 180 е 144 - пулсът за 40-годишна жена. Упражненията трябва да се правят в продължение на 20 мин, като през това време се поддържа сърдечен пулс око­ло посочените стойности, за да се постигнат максималните аеробни резултати.



            Следващата стъпка е да си изберете основната аеробна дейност - каране на ски през пресечена местност, плуване, бягане, каране на колело на открито, ходене, пързалянето, изкачването на стълби, аеробни танци, хандбалът, тенисът и баскетболът също не са за подценяване.



            Винаги започвайте упражненията със загряване. Много е важно да увеличите телесната температура и да обтягате постепенно мускулите. Сърдечният пулс трябва да нараства постепенно - от състоянието на почивка до оптималната стойност, пропорционално на активността и възрастта. Даже сърдечно болни пациенти, когато си отделят достатъчно вре­ме за загряване, издържат на продължителна аеробна актив­ност. Времетра­енето на загряването трябва да е 5 мин.



            Подходящите физически упражнения могат да направят за вас много повече, отколкото цяла шепа лекарства. Ако имате сърдечни проблеми, артрит, диабет или която и да е друга от дегенеративните болести, може би се нуждаете от специални лекарства. Но не допускайте да станете зависими от хапчета. Направете една услуга на себе си. Започнете контролирана програма от упражнения.



            За да изясним напълно как физическата активност може да ви доведе до по-добро здраве нека да направим кратък прег­лед на вашето тяло и да видим как активността засяга или повлиява различните му части.



Какъв е ефекта от активното движение




  • Засилване на сърдечния мускул, общият сърдечен обем ще нарасне.


  • Нормализиране на кръвното налягане. Ако то е високо, ще го смъкнат. Ако кръвното налягане е ниско упражненията общо взето ще го доведат до нормалното.


  • Увеличаване капацитета на кръвта за пренасяне на кис­лорода и ще позволят по-голям обем кръв да стига до всички части на тялото.


  • Забавяне пулса. Това е много важно, защото сърце­то не трябва да работи прекалено усилено. Ако при нормално състояние (в покой) пулсът ви е 80, сърцето ви работи твърде усилено. Упражненията могат да намалят броя на ударите в минута до 60 и така да спестят на вашето сърце около 28 000 удара на всеки 24 часа.


  • Подобряване кръвообращението


  • Стимулиране дълбокото коремно дишане - чрез рефлекторно действие и чрез различни химични вещества на обмяната, упражненията ще стимулират дълбо­кото коремно дишане. Дробовете ще се тренират и ще се раз­ширяват. И понеже те стават по-ефективни, много повече кис­лород ще се изпомпва в кръвта и много повече въглероден двуокис ще се изхвърля.


  • Отпускане мускулното напрежение и ще освобожда­ват потисканите, негативни емоции. Ще се чувствате по-добре. Ще тушират гнева и разочарованията, когато те същест­вуват.


  • Зареждане мозъчните и нервните клетки с електри­ческа енергия. Ще създават по-добър баланс на нервната сис­тема.


  • Подпомагане храносмилането и ще стимулират хра­носмилателните мускули, ще намаляват газовете и запека.


  • Засилване мускулите, костите и ставните връзки. Ще ви предпазват от намаляване на минералните вещества в кос­тите, като по този начин ще предотвратяват остеопорозата.


  • Физиологичен баланс в ендокринната систе­ма. Хипофизата, панкреасът, надбъбречните и половите жле­зи стават по-ефективни.


  • Засилване умствените възможности и ще увеличаване капацитета за мислене.


  • Разхубавяване тялото, фигурата и лицето.


  • Стопяване излишните мазнини не само чрез изгаряне на калории, но и чрез повишаване на метаболизма, така че теглото ще намалява даже по време на сън.


  • Повишаване на енергията. Всъщност ще се произвеж­да повече енергия, отколкото се губи.


  • Забавяне процеса на стареене.


  • Увеличаване издръжливостта, отдалечаване на умо­рата.


  • Стимулиране производството на ендорфини в мозъ­ка, които осигуряват спокойствие и чувство за бла­гополучие и отдалечават прага за усещане на болката.



Мускулите



            Господарите на движението са вашите мускули. Към кос­тите ви са прикрепени повече от шест милиарда мускулни влакна. Всички заедно поддържат тялото ви и ви осигуряват възможност за движение. Тази рамка е наречена мускулно-скелетна система. Тя се състои от над 200 кости и от около 600 различни мускула. 



            Всеки мускул е съставен от влакна, които се съкращават, за да скъсят мускула или се релаксират, за да го отпуснат по дължина. Всяко влакно може да поддържа тежест равна на хиляда пъти своето собствено тегло! 



            Не всички мускулни влакна са активни по едно и също време. В даден момент само 1/3 от тях работят, докато други­те почиват. При обикновени условия мускулните ви влакна работят на смени. Така се осигурява ефективност и издръж­ливост. В случай на стрес по-голямата част от тях се привеж­дат в действие. Това причинява ранна умора и в края на кра­ищата довежда до дисфункция и болка.



            Здравите мускули са в състояние на тонично релаксиране. Това означава, че те са отчасти в състояние на съкращаване дори при почивка. Когато са заредени с кръв, носеща глюкоза и кислород, и при най-малкия сигнал от вашия мозък или при включване на гръбначно-мозъчния рефлекс са готови за действие.



            При стрес мускулите се напрягат. Стресът може да бъде физически или емоционален.



            Физическият стрес възниква, ко­гато вие искате от вашите мускули да извършат работа извън техния капацитет, като например вдигането на много голяма тежест. Може да се получи и когато изведнъж се натоварят без загряване.



Периодът на загряване увеличава притока на кръв към мускулите, зареждайки ги с повече „гориво" и кислород. Тази постепенно увеличаваща се активност по-късно намалява стре­са. Общо взето, колкото по-възрастни сте, толкова по-важно е загряването. Ще се появят физически страдания и когато натоварвате мускули, които са вече уморени.



            Емоционален мускулен дистрес възниква, когато върху мускулите са стоварени чувства, с които те не могат да се справят, като например прекалена скръб, повтарящо се разо­чарование, неизразим гняв, негодувание или вина. Всички те произвеждат напрежение в различни групи мускули. Силно положителните емоции също могат да създадат напрежение и емоционална умора. Емоционална умора маже да последва след моменти на голяма радост.



            Независимо дали по физически или емоционални причи­ни - добри или лоши, мускулният стрес може да доведе до редица проблеми. Ако прекаленият мускулен стрес не се пре­махне, може да се получат мускулни спазми. Острият муску­лен спазъм е изключително болезнен и може временно да оса­кати човек.



            Мускулният стрес може да бъде причина и за главобо­лие, болки в гърба, схванат врат, някои видове артрити и сто­тици други симптоми или комплекси от симптоми.



            Мускулното напрежение и стресът могат да изтласкат кръвта от малките кръвоносни съдове и капиляри, причиня­вайки високо кръвно налягане.



            Мускулният стрес се облекчава от редовните физически упражнения и намалява напрежението.



Въздействие върху сърдечно съдовата система



            Правени са изследвания в САЩ, след които са посочени 10те фактора за настъпване най-често на смърт сред населението.



Начин на хранене




  • Недостатъчна физическа активност


  • Тютюнопушене


  • Алкохол


  • Инфекциозни заболявания


  • Токсични агенти


  • Огнестрелни наранявания


  • Сексуална злоупотреба


  • Катастрофи


  • Упойващи вещества (дрога)



Има връзка между физическото бездействие и сърдечносъдовата смъртност. Физическото бездействие е независим рисков фактор за развитие на болест на коронарната артерия.



            При направени изследвания се наблюдава се зависимост между физическата активност, при които се изразходват от 700 до 2000 kcal на седмица и всички причини за смъртност от сърдечно-съдови болести при хората в средна и напреднала възраст.



            Най-голям потенциал за намаляване на смъртността е при преминаване от заседнал начин на живот към активен. Хора, прекарали миокарден инфаркт, когато включат редовни упражнения в програмата си подобряват значимо преживяемостта си. За хора, които продължават да водят заседнал начин на живот, има голям риск от смъртност от сърдечносъдова болест.



 



Таблица за 1 час физическа активност



 



































Физическа активност




Изразходена Е (Ккал




Волейбол




400 Ккал




Бързо ходене




300 Ккал




Градинарство




300 Ккал




Плуване




450 Ккал




Бягане




900 Ккал




Баскетбол




450-600 Ккал




 


 



Сърцето



Най-силният и най-много работещият мускул в тялото ви е вашето сър­це.



Работата на сърцето е да снабдява тялото с кръв, която разнася кислород и хранителни вещест­ва до мозъка, органите и мускулите.



            При почивка сърцето бие около 100 000 пъти дневно и изпомпва около 500 л кръв. При умерени упражнения муску­лите изискват четири пъти повече кръв. При по-усилени уп­ражнения може да се стигне до петнадесет до двадесет пъти повече.



            Всеки път, ко­гато един мускул се съкращава, то изцежда от вените огром­но количество от кръвта, съдържаща се в неговата тъкан. Ко­гато тази кръв се върне в сърцето, тя се изпомпва в артери­ите на белите дробове, където се снабдява с голяма доза кис­лород. Заедно с хранителните вещества всмукани от червата отново се изпомпва в общото кръвообращение.



            ВАШИТЕ МУСКУЛИ ДЕЙС­ТВАТ КАТО ВТОРО СЪРЦЕ! Чрез упражненията те укреп­ват и са в състояние по-добре да изпомпват кръвта обратно към сърцето. Добрите мускули подпомагат добрата циркула­ция на кръвта. Слабите или неупражнявани мускули обаче зат­рудняват доброто кръвообращение, като по този начин форсират сърцето да работи повече, но по-неефективно.



            Правите ли редовно физически упражнения, сърцето ви става все по-силно и по-ефективно. Артериите, които снабдя­ват самия сърдечен мускул с кръв, също се увеличават, нама­лявайки още повече риска от сърдечна атака.



Чрез физическите упражнения количеството кръв, която се изпомпва при всяко съкращение на сърцето, се увеличава от обичайните 80 - 90 гр. на 120 или повече. Така в покой то ще работи с по-бавен пулс. Сърце, което е биело по 80 пъти в минута, намалява ударите до 60 и по-малко. Както казахме по-горе, това означава спестяване най-малко на 28 000 удара на ден! Средно човек има около осемдесет милиарда 80 млрд сърдеч­ни удара през живота си.



Кръвообращението 



            Страдате ли от „студени” крайници?



            Температурата на която и да е част от вашето тяло се определя до голяма степен от количеството кръв в съответ­ния орган или тъкан. Ако кръвообращението не е правилно, ръцете и краката могат да бъдат студени през по-голямата част от времето.



            Кръвта от сърцето отива в една широка мрежа от кръвоносни съдове до всички части на вашето тяло. Тези кръвоносни съдове - артерии, капиляри и вени - притежават един тънък мускулен слой, който контролира техния обем. Това особено важи за артериите и капилярите. Редовната физическа активност раз­ширява тези кръвоносни съдове, когато кръвта тече през тях, за да посрещне повишените изисквания от кислород. Резул­татът - ръцете и краката ви получават повече кръв - и се стоплят.



            Доктор Кенет Купър е открил, че редовните упражнения, като напри­мер тичането, карат вашето тяло да СЪЗДАВА но­ви кръвоносни съдове в мускулите. Обемът на кръвоносните съдове, а по този начин и кръвообращението, се увеличават. Вашите мускули са по-добре подготвени да се справят с пос­тавените пред тях изисквания.



Въздействие върху храносмилателната система



            Храносмилателната система осъществява рит­мични синхронизирани движения. Човек не може да конт­ролира мускулите й, но може да ги подпомогне чрез физическа активност. Едно от най-добрите лечения на запека са дългите разходки. Ходенето помага на храносмилателния апарат да придвижи отпадъчните продукти надолу, като по този начин увеличава активността на червата.      Хора, страдащи от язва, често пъти намират облекчение с програма от редовни упражнения. А изглежда, че упражне­нията помагат да се намали и напрежението, което води до развитието на язва. Физическата активност подпомага гне­вът, разочарованието и безпокойството да се трансформират в по-конструктивни форми.



Въздействие върху нервната система



Функционирането на мозъка (слайд 15)



            Ако се провежда редовна физическа активност и по-специално аеробни упражнения, се подобрява познавателните функция на по възрастните.



            Упражненията подобряват умствената дейност, както и при много невродегенеративни и невромускулни болести действат като невропротектори. Например намалява се риска от развитие на деменция. Установено е, че редовните упражнения могат да поправят в някаква степен вредите, нанесени при алкохолната зависимост.



            Може да се посочат няколко възможни ефекта, които се получават върху мозъка при физическите упражнения: (слайд 16)




  • Увеличаване потока на кръв и кислород към мозъка


  • Увеличаване растежния фактор, който спомага за създаване на нови нервни клетки


  • Увеличаване на химическите вещества в мозъка спомагащи познавателната способност като допамин, глутамат, серотонин и норепинефрин



            Редовните упражнения водят до усилващо се усещане за общо благополучие. Причина за това отчасти са ендорфините, които тялото произвежда по време на движение, физическите упражнения се свързват и със забавянето процеса на развитие на болестта на Алихаймер и като цяло силно подобряват умствените възможности. Хората, които спортуват редовно, рядко страдат от депресия.



            Ендорфините са ендогенни, опиоидни и полипептидни съединения, или невротрансмитери. Те се произвеждат от хипофизната жлеза и хипоталамуса при човека по време на упражнения. Също така ендорфините предизвикват аналгезия (липса на чувство за болка) и допринасят за здравословното състояние на човека. Хормоните на щастието работят като естествено лекарство против настинка и всякакви други заболявания. Ендорфините действат като естествени болкоуспокоители и антидепресанти в тялото. Ендорфините са отговорни за еуфорията, която чувства човек при интензивни физически упражнения.  Когато човек се упражнява нивото на циркулиращите вещества – серотонин и  ендорфини нараства.



            Тези нива, както е известно остават повишени дори няколко дена след като упражняването е прекратено и допринася за подобряване на настроението, увеличаване на самочувствието. Само по себе си активното движение е потенциалните метод за предотвратяване и/или лекуване на леки форми на депресия. Упражненията подпомагат при заспиването и съня, които лицето ще получава през нощта. Когато тялото е физически уморено то ще премине по-бързо от лекия, кратък Rapid Eye Movement (REM) сън към по-дълбокия.



Влияние върху нервите 



Функцията на мускулите и нервната система са тясно свързани. Всичко, което засяга мускулите, засяга пряко и нервите. Централната нервна система управлява волеви мускулни действия. Съществува една област в мозъчната кора, която дава специфични команди на мускулите.



            Нервните влакна, излизат от мо­зъка до всички части на тялото. Всеки нерв завършва с рецеп­тор, който е свързан и с известен брой мускулни влакна. Вестта се пренася надолу по нервните влакна. Тя стимулира крайните нервни окончания в мускулите на палеца с електри­чески импулс. Мускулните влакна се свиват.



Трябва да се обучат нервите и мускулите си да откликват бързо и правил­но. По същия начин чрез физическа активност вие можете да тренирате всички части от вашето тяло да функционират глад­ко и ефикасно.



Друг вид нервна система във вашето тяло контролира вътрешните органи, като например сърце, бели дробове, сто­мах, черва. Тя контролира обема на вашите артерии и капи­ляри.



            Нарича се неволева, автоматична или вегетативна нерв­на система. Обикновено не е под съзнателния контрол на мо­зъка, макар че с правилна тренировка може да се постигне известен контрол.



            СИМПАТИКОВАТА ЧАСТ на автономната НС сти­мулира и мобилизира вашето тяло при непредвидени и спеш­ни случаи. При някаква опасност тази система ускорява пул­са, разширява зениците така че да може да влиза повече свет­лина и да стимулира мозъка. Отваря бронхите на белите дро­бове и осигурява повече кислород. Намалява притока и снаб­дяването с кръв на стомаха и забавя движението на червата, така, че да може повече кръв и енергия да отива в мускулите. Увеличава също така количеството на адреналина в кръвния поток, за да ви даде допълнителен енергиен тласък.



            Втората част на автономната нервна система има про­тивоположен ефект. Тя се нарича ПАРАСИМПАТИКОВА ЧАСТ и помага за възстановяването на тялото и за пре­минаването от състояние на бойна готовност обратно в нор­мално състояние след като опасността вече е преминала. Во­ди до успокояване и нормализиране на дейността.



Добрата програма за физическа активност балансира действието на двете части на вашата вегетативна нервна сис­тема. И този баланс е жизнено важен за цялостното ви здра­ве.



Въздействие върху имунната система 



            Въпреки, че има много изследвания за влиянието на упражненията върху имунната система, има малко доказателства за връзката с тези заболявания. Епидемиологичните доказателства внушават, че умерените упражнения имат ползотворен ефект върху човешката имунна система и по точно при инфекцията на дихателния тракт. При изследвания, където са използвани биомаркери за възпаление (С-реактивен белтък, който се свързва с хронични заболявания), които намаляват при активно спортуващите хора в сравнение с тези, водещи заседнал начин на живот и положителния ефект от упражненията е противовъзпалителен.        



            Физическите упражнения са важни за поддържане на физическата годност, поддържане на нормално тегло, изграждане и поддържане на здрава костна плътност, мускулна сила, подобрява мобилността, повишаване на физиологичните състояние, намаляване на хирургическа рисковете и укрепване на имунната система.



            Чести и редовни аеробни упражнения спомагат при превенция и лечение на сериозни и живото-застрашаващи хронична състояния, като високо кръвно налягане, затлъстяване, болест на сърцето, безсъние, тип 2 диабет и депресия. Упражненията за издръжливост преди ядене понижава кръвната захар, в сравнение със същото упражнение, направено след хранене.



            Според Световната здравна организация (СЗО) липсата на физическата дейност допринася за приблизително 17 % от сърдечно заболяване и диабет, 12 % от падане на възрастните хора и 10 % от рак на гърдата и рак на дебелото черво.



            Както аеробни и така и анаеробни упражнения повишават механичната производителност на сърцето чрез увеличаване на сърдечния обем (аеробни упражнения), или дебелината на миокарда (упражнения за издържливост). Тези промени обикновено са полезни и здравословни, ако те настъпят в отговор на упражненията.



            Ползата от упражненията не е еднаква за всички.  Има огромни вариации при отделните хора в следствие на тренировките: при повечето хора се наблюдава умерено увеличение на издръжливост при аеробни условия на упражняването, при други хора се наблюдава  двойно потребление на кислород, докато други никога не могат да увеличат издръжливостта си. По същия начин само малка част от хората ще показват значителни мускул растеж след продължително вдигане на тежести, докато други подобряват силата им. Изследвания са показали, че упражняване в средна възраст води до по-добра физическа способност по-късно през живота.



Как да започнем настройването



            Единственият начин е да се започне бавно и постепенно, като с течение на времето увеличаваме натоварването. Твърде често хората се запалват и се хвърлят устремно във физическата дейност без подходяща подготов­ка. Те опитват за кратко време твърде тежки упражнения. И се изправят пред обезкуражаващи резултати. Физическото натоварване да се за­почне като едно забавно приключение. 



Да се забавляваме от движенията



            Съвсем не е нужно физическата активност да бъде едно­образна и скучна. От вашето отношение към упражненията всъщност ще зависи разликата между успех и неуспех. Изби­рането на дадена активност, която ви носи наслада, ще ви по­могне да продължите да я упражнявате.



            Спортовете са добри, особено онези, които не изискват свръхчовешки усилия или които ви подтикват да се състеза­вате с някакъв съперник. Стресът от състезанието може да заличи ползата от спорта.



            Участието в дейност, от която изпитвате удоволствие, ще ви донесе много повече полза от онази, която е също тол­кова напрегната, но по-малко приятна.



Някои хора не изпитват удоволствие от упражненията. Но човек може да се научи да обича физическата активност. Може от­начало да не изпитвате никакво удоволствие от ходенето, но може в последствие да ви хареса - а то е една от най-добрите форми на упражнение.



            Общо взето, като става дума за програма за упражне­ния, ние си представяме само различни видове спорт, гимнас­тика, вдигане на тежести и прочие. Но вашата програма за физическа активност може да включва дейности, които са не по-малко полезни, но са от съвсем други области - градинарство, озеленяване, строителство и т.н. Тези видове дейности са превъзходни, тъй като носят и друга полза. А колкото по-го­ляма е ползата от вашата програма, толкова повече ще я обик­вате.



Тенденция за физическа активност



            Навсякъде по света се забелязва тенденция за търсене на работа с по-малка физическа активност. Това заедно с нарастващото използване на механизирания транспорт, широко навлизане на компютърните технологиите и по-малко активни занимания по време на отдиха се отразява върху нашето здраве в по-голяма или по-малка степен.



            Живеем във време на безброй медицински постижения, а сме по-болни от всякога. Съвременният човек е принуден да се бори с болести, които произтичат от фактори като стрес, нерационално хранене, заседналост или казано по-друг начин – от неправилния начин на живот, който сам си причинява. Въпреки данните за растящия брой автомобили на глава от населението в световен мащаб, в последно време беше реабилитиран един метод за лекуване, който е пълната противоположност на тази статистика – ходенето пеш.



            През 80-те години на мин. век в Европа, особено в големите паркове, край реките и по планинските пътеки все по-често се срещат хора, които крачат целеустремено и енергично със скиорски щеки в ръце.



            Това започнало спонтанно докато група спортисти били на спортен лагер.  Те започнали да тренират на полето и в гората бягане със щеки, но без ски, за да поддържат физическата си форма през лятото. Положителните резултати от тези тренировки показали, че методът е ефективен. След известно време те се сетили да прикрепят към щеките специални каишки за поддържане на ръцете и ходенето станало по-леко и удобно. Манията по скандинавското ходене завладяла първо северните страни, а оттам достигнала Съединените щати, Европа, Азия. Упражняващите този спорт са убедени, че той успешно замества различните видове фитнес, а универсалното му въздействие си съперничи с плуването, което се смята за най-физиологичния спорт: ефективен, нетравматичен, приятен – точно това, което препоръчват лекарите.



Нови проучвания доказват, че ходенето пеш е отлична профилактика на раковите заболявания 



            Ходенето пеш наистина е безплатна панацея за редица болести. То поддържа тонуса на цялостната мускулна система, спомага за храненето на мускулните клетки, за техния растеж и развитие.



            Ходенето пеш е най-ефективната форма на упражнение. При него се използва кислород в големи количества, който помага на организма да гори излишните мазнини. Ето и един пример: ако ходите пеш 1.6 км, вие изгаряте 100 калории. Когато става въпрос за телесна маса и килограми е важно да запомнете магическото уравнение: 0.5 кг = 3 500 калории. Тоест за всеки излишен килограм по вашето тяло трябво да изразходите енергия, която се равнява на 7000 калории. На пръв поглед това е непосилна задача, но с достатъчно движение всичко може да се постигне. Ходенето пеш заздравява мускулите, като по този начин тонизира и оформя вашето тяло. Увеличената мускулна маса от своя страна подобрява метаболизма, а това означава, че продължавате да горите калории дълго време след като сте спрели да се движите. Добрата новина е, че не е нужно да «приемате» наведнъж необходимата порция ходене пеш. Ако нямате време за дълги разходки си открадвайте малко свободно време през деня.



            Знайте, че всяка форма на ходене изгаря калории и се грижи за мускулния ви тонус. За да се възползвате максимално от предимствата на ходенето пеш, запомнете: 




  • Винаги предпочитайте разстоянието пред скоростта. това означава, че е по-добре да изминете голяма дистанция бавно, отколкото да се изморите твърдо рано от бързата скорост на движение.


  • Търсете наклонени пространства – за да подпомагате изграждането на мускули изкачвайте стълби, разхождайте се по склонове.


  • Загрявайте се постепенно – стартирайте с бавен ход и постепенно ускорявайте скоростта, без обаче да прекалявате.


  • Физическата активност не трябва да бъде натоварваща, а постоянна, така че ходете редовно и не се изкушавайте да се качите на автомобила си или да използвате градския транспорт.



            Ходенето пеш се практикува доста усилено вече и в България и дори съществуват инициативи, които усилено го пропагандират. “Живей активно!” е проект, който цели да популяризира ходенето пеш като удобен и лесен начин за физическа активност в градска среда.



            Активният начин на живот зависи от градското планиране, архитектурата, транспортните схеми, публичното здравеопазване от една страна и създаване на места, насърчаващи ежедневните физическа активност. Това може да е построяването на тротоари, пътеки или други неща, по които децата могат безопасно да се прибират от училище. Компактен, смесен район с жилища, магазини, здания и възможности за отдих (паркове и др.), насърчаващи по-активния начин на живот.



Какво може да се направи?



            Знаци, които насърчават използването на стълбищата, също така обществени мероприятия, които да покажат нарастващата ефективност на физическите упражнения сред населението.



            В Богота, Колъмбия, например са затворени 113 км (70 мили) от улиците на Синди за да улеснят гражданите при техните упражнения. Тези пешеходни зони са част от  борбата с хроничните заболявания.



            Тялото ни е дар от Бога. Не бива да злоупотребяваме с него. Науката пот­върждава отново и отново,че физическите упражнения оказват благотворно влияние върху почти всеки аспекти на нашето тяло. Никой не иска от нас да правим прекалено големи и изтощителни тренировки всеки ден. Но почти винаги можем да правим подходящи упражнения, от които_да извлечем голяма полза - не само физическа, но и умствена, духовна.



Макар да сме много заети, Бог ни заповядва да се грижим за себе си и физическите упражнения са един от важните начини да правим това.



            Не знаете ли, че сте храм на Бога, и че Божият Дух живее във вас?( 1 Кор. 3:16)



Колко време отделяте за спорт? Какви извинения си намирате да не го правите?



            Също както вярата ние се нуждаем от упражняване и на тялото. Но преди да започнем някаква физическа активност, трябва да се уверим, че здравословното_ни състояние позволява физически занимания. Ако са налице някакви проблеми или заболявания по-разумно е да правим това под ръководс­твото на лекар, който ще следи интензивността да не е по-голяма от допустимото.



            При всяка програма за физическа активност трябва да се имат предвид три важни точки: честота, интензивност и продължителност.



            1) Честота Напоследък препоръките за спортни занимания с цел оптимал­но здраве са те да бъдат най-малко шест пъти в седмицата.



            2) Интензивност Подходящата интензивност на упражненията зависи най-вече от вашата възраст и здравословно състояние. С течение на времето, ако сте постоянни, ще можете да се натоварвате все повече и повече.



            3) Продължителност Установено е, че между четиридесет и пет и деветдесет минути спорт на ден е най-доброто. Времето за спорт може да се разде­ли на части. Например по десет минути"сутрин, обед и вечерта. Трябва да се планира така, че да не пречи на дневната ви програма.



КАКВО МОЖЕТЕ ДА НАПРАВИТЕ



            1. Започнете редовно една програма от физичес­ки упражнения. Упражненията са толкова важни за жи­вота, колкото и яденето. Помнете, че "губите онова, ко­ето не използвате".



            2. Направете услуга на сърцето си, като го упражня­вате достатъчно, за да достигнете при състояние на по­чивка пулс от 60 удара в минута. Активното ходене поз­волява на големите мускули да станат едно "второ сър­це" чрез свойството си да изтласкват кръвта обратно към сърцето.



            3. Ходете минимум 3 километра дневно. Ако рабо­тите в учреждение с асансьори, опитвайте се да изкач­вате стълбите, вместо да се возите в асансьора.



            4. Успокоявайте нервите и подобрявайте храносми­лането си чрез упражнения за опъване на мускулите, раз­ходки на чист въздух и подходящо дишане.



            5. Ходете или тичайте 20 - 25 км седмично.



            6. По време на упражнения следете пулса. Опитай­те се да постигнете при почивка пулс до 60 или малко по-ниско.



 „Единственият начин да се израства в благодатта е да вършим безкористно и точно делото, което Христос ни е възложил - да се ангажираме до предела на възможностите си в помагане и благославяне на всички нуждаещи се от помощ. Силата идва от упражняване; движението е естественото състояние на живота. Онези, които полагат усилия да поддържат християнски живот, само приемайки благословенията на благодатта, без да вършат нищо за Христос, всъщност се опитват да живеят, като се хранят, без да работят. А в духовния, както и в при­родния свят, това винаги води до дегенерация и умиране. Който откаже да уп­ражнява крайниците си, скоро ще изгуби способността да ги използва. Така и християнинът, който не упражнява дадените му от Бога сили, не само престава да расте в Христос, но губи и силата, която е имал до този момент" (Елън Уайт. Пътят към Христос].



 



2011



Цветанка Куцарова



 



 



 





Прикачени файлове:

reflexesPrisonsPortals.jpg
hodene.jpg

Затвори