Тайните на дълголетието

                            Инструменти за здравословен живот

           Всички знаем, че физическата активност е много полезна. Но малцина разбират колко наистина жизнено важна е тя за доброто здраве. В една от своите пиеси Шекспир прави зак­лючението, че губим онова, което не използваме.

           Физическото упражнение може да бъде скучно, но ние можем да го направим приятно. Вярвам, че ако човек знае ползата от физическите упражнения, ще има по-голям стимул да ги изпълнява.

           Когато сте млади и здравето е „на ниво", трудно е да си наложите нужната дисциплина и да правите РЕДОВНО физически упражнения. Можете да започнете живота си в добро физическо здраве и да го запазите в продължение на десетки години - да избегнете ходенето по болници след 50-те!

           В по-напреднала възраст упражненията са също много важно нещо, особено, когато енергията ви започва да намалява и сърцето започне да се оплаква при изкачване на стълбите. Тогава вече физическите упражнения стават начин за лечение и ако искате да възстановите сърцето и дробовете си в такава степен, че да заработят нормално, ще трябва съзнателно и специално да ги зареждате с енергия чрез физическа активност.

           Няколко упражнения всеки ден ще ни запазят самочувствието и формата и ще ни направят по-продуктивни.

           Най-често извинението е: „Просто нямам време". Просто няма време, казваме ние, за 15 или 30 мин. на ден да излезем на кратка разходка, да потичаме малко или пък да поритаме топка.

           Решете в себе си, че независимо от това, колко заети сте, ЩЕ ОТДЕЛИТЕ време за физически упражнения. Те са толкова важни, колкото яденето или спането.

           Възрастта не е извинение. Никога не е късно да накараш тялото си ДА СЕ ДВИЖИ.

           А сега, едно особено популярно извинение: „Мързи ме". Разбира се, аз не чувам това извинение, изказано гласно, но подозирам, че най-често то е причина. Не натоварваме ли тя­лото, то става лениво, а на ленивото тяло не му е до раздвижване.

           Сигурен съм, че вие не използвате нито едно от тези из­винения, защото ВИЕ сте дисциплинирана личност. ВИЕ усещате прелестта, когато правите упражнения и ВИЕ знаете рис­ковете, ако не ги правите. Затова ВИЕ имате стимул!

Как физическите упражнения ви помагат

           Подходящите физически упражнения могат да направят за вас много повече, отколкото цяла шепа лекарства. Ако имате сърдечни проблеми, артрит, диабет или която и да е друга от дегенеративните болести, може би се нуждаете от специални лекарства. Но не допускайте да станете зависими от хапчета. Направете една услуга на себе си. Започнете контролирана програма от упражнения.

           Ето, какво ще направят упражненията за вас:

Ще засилят сърдечния мускул, общият сърдечен обем ще нарасне.

Ще нормализират кръвното налягане. Ако то е високо, ще го смъкнат, както систоличното, така и диасталното. Ако кръвното налягане е ниско упражненията общо взето ще го доведат до нормалното.

Ще увеличат капацитета на кръвта за пренасяне на кислорода и ще позволят по-голям обем кръв да стига до всички части на тялото.

Ще забавят пулса. Това е много важно, защото сърцето не трябва да работи прекалено усилено. Ако при нормално състояние (в покой) пулсът ви е 80, сърцето ви работи твърде усилено. Упражненията могат да намалят броя на ударите в минута до 60 и така да спестят на вашето сърце около 28 000 удара на всеки 24 часа. Макар да нямаме статистически доказателства, че упражненията удължават живота, логично е да се приеме, че е така.

Ще спомогнат за по-доброто кръвообращение. Кръвният поток-това е вашата животворна река. Кръвта разнася кислорода, хранителните вещества и други жизнено важни съставки до всяка част на тялото. Освен това тя събира отпадъчните продукти от метаболизма и ги отвежда до бъбреците, белите дробове и кожата, откъдето се изхвърлят.

Чрез рефлекторно действие и чрез различни химични вещества на обмяната, упражненията ще стимулират дълбокото коремно дишане. Дробовете ще се тренират и ще се разширяват. И понеже те стават по-ефективни, много повече кислород ще се изпомпва в кръвта и много повече въглероден двуокис ще се изхвърля.

Ще отпускат мускулното напрежение и ще освобождават потисканите, негативни емоции. Ще се чувствате по-добре. Ще тушират гнева и разочарованията, когато те съществуват.

Ще зареждат мозъчните и нервните клетки с електрическа енергия. Ще създават по-добър баланс на нервната система.

Ще подпомагат храносмилането и ще стимулират храносмилателните мускули, ще намаляват газовете и запека.

Ще засилват мускулите, костите и ставните връзки. Ще ви предпазват от намаляване на минералните вещества в костите, като по този начин ще предотвратяват остеопорозата.

Ще внесат физиологичен баланс в ендокринната система. Хипофизата, панкреасът, надбъбречните и половите жлези стават по-ефективни.

Ще засилят умствените възможности и ще увеличават капацитета за мислене.

Ще разхубавяват тялото, фигурата и лицето.

Ще стопят излишните мазнини не само чрез изгаряне на калории, но и чрез повишаване на метаболизма, така че теглото ще намалява даже по време на сън.

Енергията ще се увеличава. Всъщност ще се произвежда повече енергия, отколкото се губи.

Ще забавят процеса на стареене.

Ще увеличават издръжливостта, ще отдалечават умората.

Ще стимулират производството на ендорфини в мозъка. А ендорфините осигуряват спокойствие и чувство за благополучие и отдалечават прага за усещане на болката.

           Вашият ум, тяло и дух е триединството, което ви прави уникални. Вие нямате друга идентичност. Вашата личност не е нещо отделно от вашето тяло и ум. Вие не сте група от херметично затворени кутийки с надписи Тяло, Ум и Дух. Онова, което засяга едната част от вас, засяга и останалите.

           Помислете за колелото. Колелото е съставено от обръч, спици и ос. Ако махнете обръча, няма да имате повече колело. Ако махнете спиците, ще имате просто два кръгли предмета, но няма да са колело. Махнете оста и колелото ще се разпадне.

           Невъзможно е да се отдели вашето тяло от вашия ум. Не можете да пренебрегнете тялото и в същото време да не изпитате неблаготворните резултати върху ума. Не можете и да поддържате тялото си във форма без редовна, систематична, ежедневна физическа активност. Ако не го правите, рано или късно колелото на вашия живот ще се разпадне.

           За да изясним напълно как физическата активност може да ви доведе до по-добро здраве нека да направим кратък преглед на вашето тяло и да видим как активността засяга или повлиява различните му части.

Мускулите

           Господарите на движението са вашите мускули. Към костите ви са прикрепени повече от шест милиарда мускулни влакна. Всички заедно поддържат тялото ви и ви осигуряват възможност за движение. Тази рамка е наречена мускулно-скелетна система. Тя се състои от над 200 кости и от около 600 различни мускула.

           Всеки мускул е съставен от влакна, които се съкращават, за да скъсят мускула или се релаксират, за да го отпуснат по дължина. Всяко влакно е толкова ефективно, че може да поддържа тежест, равна на хиляда пъти своето собствено тегло!

           Не всички мускулни влакна са активни по едно и също време. В даден момент само 1/3 от тях работят, докато другите почиват. При обикновени условия мускулните ви влакна работят на смени. Така се осигурява ефективност и издръжливост. В случай на стрес по-голямата част от тях се привеждат в действие. Това причинява ранна умора и в края на краищата довежда до дисфункция и болка.

           Здравите мускули са в състояние на тонично релаксиране. Това означава, че те са отчасти свити дори при почивка. Бидейки заредени с кръв, глюкоза и кислород, и при най-малкия сигнал от вашия мозък или при включване на гръбначно-мозъчния рефлекс са готови за действие. Отпуснатият здрав мускул е като заредена пушка, готова да стреля.

Мускулите и стресът

           При стрес мускулите се напрягат. Стресът може да бъде физически или емоционален, физическият стрес възниква, когато вие искате от вашите мускули да извършат работа извън техния капацитет, като например вдигането на много голяма тежест. Може да се получи и когато изведнъж се натоварят без загряване.

           Периодът на загряване увеличава притока на кръв към мускулите, зареждайки ги с повече „гориво" и кислород. Тази постепенно увеличаваща се активност по-късно намалява стреса. Общо взето, колкото по-възрастни сте, толкова по-важно е загряването. Ще се появят физически страдания и когато натоварвате мускули, които са вече уморени.

           Емоционален мускулен дистрес възниква, когато върху мускулите са стоварени чувства, с които те не могат да се справят, като например прекалена скръб, повтарящо се разочарование, неизразим гняв, негодувание или вина. Всички те произвеждат напрежение в различни групи мускули. Силно положителните емоции също могат да създадат напрежение и емоционална умора. Емоционална умора маже да последва след моменти на голяма радост.

           Независимо дали по физически или емоционални причини - добри или лоши, мускулният стрес може да доведе до редица проблеми. Ако прекаленият мускулен стрес не се премахне, може да се получат мускулни спазми. Острият мускулен спазъм е изключително болезнен и може временно да осакати човек.

           Мускулният стрес може да бъде причина и за главоболие, болки в гърба, схванат врат, някои видове артрити и стотици други симптоми или комплекси от симптоми. Когато тези симптоми се групират, те съставляват повече от 50% от всички познати на човечеството болести.

           Мускулното напрежение и стресът могат да изтласкат кръвта от малките кръвоносни съдове и капиляри, причинявайки високо кръвно налягане. Продължителното издигане във въздуха предизвиква същото. Всяко изометрично упражнение, доведено до крайност, лишава вътрешната обвивка на сърцето (ендокарда) от кръв и може да доведе до „кротък (мълчалив)" сърдечен пристъп.

           Редовните физически упражнения ще облекчат мускулното напрежение. Основна физиологична аксиома е, че трябва разтягане, за да се произведе мускулно релаксиране. Всяко лечение, насочено към облекчаване на мускулното напрежение, ще донесе изцеление на хора, които изпитват реални страдания и болка. Но най-доброто лечение е разумната програма за физическа активност.

Сърцето

           Най-много работещият мускул в тялото ви е вашето сърце - той е и най-силният. Работата на сърцето е да снабдява тялото с кръв, която разнася кислород и хранителни вещества до мозъка, органите и мускулите.

           При почивка сърцето бие около 100 000 пъти дневно и изпомпва около 500 л кръв. При умерени упражнения мускулите изискват четири пъти повече кръв. При по-усилени упражнения може да се стигне до петнадесет до двадесет пъти повече.

           Всеки път, когато един мускул се съкращава, то изцежда от вените огромно количество от кръвта, съдържаща се в неговата тъкан. Когато тази кръв се върне в сърцето, тя се изпомпва в артериите на белите дробове, където се снабдява с голяма доза кислород. Заедно с хранителните вещества всмукани от червата отново се изпомпва в общото кръвообращение.

           Ето един жизненоважен факт относно това, как упражненията подпомагат сърцето: ВАШИТЕ МУСКУЛИ ДЕЙСТВАТ КАТО ВТОРО СЪРЦЕ! Чрез упражненията те укрепват и са в състояние по-добре да изпомпват кръвта обратно към сърцето. Добрите мускули подпомагат добрата циркулация на кръвта. Слабите или неупражнявани мускули обаче затрудняват доброто кръвообращение, като по този начин форсират сърцето да работи повече, но по-неефективно.

           Правите ли редовно физически упражнения, сърцето ви става все по-силно и по-ефективно. Артериите, които снабдяват самия сърдечен мускул с кръв, също се увеличават, намалявайки още повече риска от сърдечна атака.

           Чрез физическите упражнения количеството кръв, която се изпомпва при всяко съкращение на сърцето, се увеличава от обичайните 80 - 90 гр. на 120 или повече. Така в покой то ще работи с по-бавен пулс. Сърце, което е биело по 80 пъти в минута, намалява ударите до 60 и по-малко. Както казахме по-горе, това означава спестяване най-малко на 28 000 удара на ден! Средно човек има около осемдесет милиарда сърдечни удара през живота си. Не може ли да се каже, че колкото по-бързо пулсира сърцето, толкова повече се скъсява животът? Физическите упражнения могат да ви помогнат да забавите сърдечните удари, така че да можете да се радвате на по-дълъг живот.

Кръвообращението

           Температурата, на която и да е част от вашето тяло се определя до голяма степен от количеството кръв в съответния орган или тъкан. Ако кръвообращението не е правилно, ръцете и краката могат да бъдат студени през по-голямата част от времето.

           Кръвта от сърцето отива в една широка мрежа от кръвоносни съдове до всички части на вашето тяло. Тези кръвоносни съдове-артерии, капиляри и вени - притежават един тънък мускулен слой, който контролира техния обем. Това особено важи за артериите и капилярите. Редовната физическа активност разширява тези кръвоносни съдове, когато кръвта тече през тях, за да посрещне повишените изисквания от кислород. Резултатът - ръцете и краката ви получават повече кръв - и се стоплят.

           Доктор Кенет Купър е изучил последиците от физически упражнения, приложени при пилоти от военно-въздушните сили. Той открил, че редовните упражнения, като например тичането, карат всъщност вашето тяло да СЪЗДАВА нови кръвоносни съдове в мускулите. Обемът на кръвоносните съдове, а по този начин и кръвообращението, се увеличават. Вашите мускули са по-добре подготвени да се справят с поставените пред тях изисквания.

Храносмилането

           Вашата храносмилателна система осъществява една ритмична симфония от движения. Макар да не можете да контролирате мускулите й, вие можете да ги подпомогнете чрез физическа активност.

           Едно от най-добрите лечения на запека са дългите разходки. Ходенето помага на храносмилателния апарат да придвижи отпадъчните продукти надолу, като по този начин увеличава активността на червата. Това е една от причините пациентите, възстановяващи се след хирургична намеса, да се насърчават да стават и ходят, колкото е възможно по-скоро след операцията - дори и това да е свързано с болка.

           Хора, страдащи от язва, често пъти намират облекчение с програма от редовни упражнения. А изглежда, че упражненията помагат да се намали и напрежението, което води до развитието на язва. Физическата активност подпомага гневът, разочарованието и безпокойството да се трансформират в по-конструктивни форми.

Вашите нерви

           Функцията на мускулите и нервната система са тясно свързани. Всичко, което засяга мускулите, засяга пряко и вашите нерви. Централната нервна система управлява волевите мускулни действия. Съществува една област в мозъчната кора, която дава специфични команди на мускулите. Искате да повдигнете ръката си - мозъчните клетки за ръката дават сигнал и вие я вдигате. Искате да ритнете с крак - можете. Мозъкът изпраща вести на онези мускули, които отговарят за това. Изглежда толкова просто. Но електрическите връзки, включени в тези действия са много по-сложни и от най-сложната телефонна централа.

           Представете си нервни влакна, излизащи от вашия мозък до всички части на тялото. Всеки нерв завършва с рецептор, който е свързан и с известен брой мускулни влакна.

           Например, в даден момент на вас ви хрумва: „Чакай да си раздвижа палеца". Вестта се пренася надолу по нервните влакна. Тя стимулира крайните нервни окончания в мускулите на палеца с електрически импулс. Мускулните влакна се свиват. Палецът ви се движи по ваша команда.

           Всеки добър пианист знае колко важно е да повтаря гамите и музикалните упражнения много и много пъти, за да обучи нервите и мускулите си да откликват бързо и правилно. По същия начин чрез физическа активност вие можете да тренирате всички части от вашето тяло да функционират гладко и ефикасно.

Боя се, бия се или бягам

           Друг вид нервна система във вашето тяло контролира вътрешните органи, като например сърце, бели дробове, стомах, черва. Тя контролира обема на вашите артерии и капиляри.     До известна степен контролира и продукцията на хормони.

           Нарича се неволева, автоматична или вегетативна нервна система. Обикновено не е под съзнателния контрол на мозъка, макар че с правилна тренировка може да се постигне известен контрол.

           СИМПАТИКУСОВАТА ЧАСТ на автономната НС стимулира и мобилизира вашето тяло при непредвидени и спешни случаи. При някаква опасност тази система ускорява пулса, разширява зениците така, че да може да влиза повече светлина и да стимулира мозъка. Отваря бронхите на белите дробове и осигурява повече кислород. Намалява притока и снабдяването с кръв на стомаха и забавя движението на червата, така че да може повече кръв и енергия да отива в мускулите. Увеличава също така количеството на адреналина в кръвния поток, за да ви даде допълнителен енергиен тласък.

           Втората част на автономната нервна система има противоположен ефект. Тя се нарича ПАРАСИМПАТИКУСОВА ЧАСТ и помага за възстановяването на тялото и за преминаването от състояние на бойна готовност обратно в нормално състояние след като опасността вече е преминала. Води до успокояване и нормализиране на дейността.  

Как да си помогнем

           Престанете да се оправдавате и си помогнете сами, като започнете редовно една програма от физически упражнения. Упражненията са толкова важни за живота, колкото и яденето. Помнете, че "губите онова, което не използвате".

           Направете услуга на сърцето си, като го упражнявате достатъчно, за да достигнете при състояние на почивка пулс от 60 удара в минута. Активното ходене позволява на големите мускули да станат едно "второ сърце" чрез свойството си да изтласкват кръвта обратно към сърцето.

           Ходете минимум 3 километра дневно. Ако работите в учреждение с асансьори, опитвайте се да изкачвате стълбите, вместо да се возите в асансьора.

           Успокоявайте нервите и подобрявайте храносмилането си чрез упражнения за опъване на мускулите, разходки на чист въздух и подходящо дишане.

Фитнес програма

           Здравето е вашият най-голям земен капитал. Балансираната и добре планирана фитнес-програма е най-мъдрото вложение, което можете да направите. То осигурява дивиденти не само във вид на удължаване на живота, но и това, което е не по-маловажно, повишава неговото качество. То може и да ви спести затварянето вкъщи през последните десетина години от живота ви. Това е плащане с капитализирана лихва - и вие ще го харесате.

           Единственият начин да имаме успех във фитнес-програмата е да започнем бавно и постепенно, като с течение на времето увеличаваме натоварването. Имал съм много пациенти, които бяха искрено ентусиазирани. Когато започваха, вървяха твърде бързо, но и доста насилваха нещата. И след седмица или десетина дни се отказваха поради мехурите и мускулната треска. Твърде често хората се запалват и се хвърлят устремно във физическата дейност без подходяща подготовка. Те опитват за кратко време твърде тежки упражнения. И се изправят пред обезкуражаващи резултати.

           Моето предписание е, физическото натоварване да се започне като едно забавно приключение. Не се упражнявайте, защото го чувствате като задължение, че ТРЯБВА да го изпълните. Това води до изпитване на вина, когато не постигате незабавно очакваните резултати. Правете го, защото обичате живота. Като започнете да жънете ползите от доброто здравословно състояние, тогава спонтанно ще заобичате програмата си с упражнения. Започнете стъпка по стъпка, без изсилване или чувство за вина.         

           В много случаи едно „пътешествие" до вашия лекар трябва да бъде първата стъпка. Трябва да знаете възможностите си относно физическата активност. Може да ги разберете от една кардиограма, направена по време на упражненията. Ако започнете с упражнения, надхвърлящи вашата поносимост, ще пострадате. А болката ще намали ентусиазма ви.

           И още нещо важно. Неспособността да понесете дадено равнище на физическа активност дава на вашия лекар указание, че трябва да бъдат направени по-нататъшни диагностични изследвания. Ако не можете да изминете 3-4 км без проблеми, трябва да откриете защо. Един добър лекар ще постави диагноза на проблема.

           Не трябва да изпадате в самодоволство, само защото нямате никакви болестни симптоми. Повечето хора с повишено ниво холестерол, триглицериди и други кръвни отклонения не съзнават, че нещо не е наред. Повечето хора с високо кръвно налягане са без оплаквания. Неотдавна видях 40-годишен пациент с кръвно налягане 280 на 180 - представляващ една ходеща бомба, готова да избухне - но несъзнаващ изобщо своето състояние.

           Никой от нас не е все още безсмъртен. Даже и един от най-големите защитници на фитнеса умря от сърдечна атака по време на бягане. Но когато случаят бъде разгледан малко по-отблизо, става ясно, че този човек е бил много голям пушач. А и диетата му съвсем не е била подходяща за атлет. Той дори не знаел колко е бил холестеролът в кръвта му.

           Независимо от факта, че хора умират от сърдечни атаки по време на бягане, трябва да помните, че повечето сърдечни атаки стават когато НЕ бягат, тогава, когато НЕ правят упражнения. Повечето сърдечни атаки стават по време на сън или почивка. Затова не се страхувайте от упражненията - или от съня. Правете онова, което ще ви помогне да останете жив. Точно за това са упражненията.

Седмична програма за упражнения

           Вашата седмична програма за упражнения трябва да бъде проста, индивидуална и... забавна. Може да я разнообразявате от ден на ден, но общите принципи, споменати в тази глава, трябва винаги да присъстват, ако искате да извлечете максимална полза.

           Препоръчвам енергичното ходене като най-елегантната, най-леката и най-евтината дейност, която може да упражнявате. Започнете бавно, след кратко загряване с разтягащи упражнения и постепенно от ден на ден увеличавайте бързината и разстоянието.

           Карането на ски през пресечена местност е най-енергичното и се нарежда на първо място в таблицата с различните видове упражнения. Плуването е почти идеалното упражнение. Стои много високо в аеробната таблица, а при него имате и допълнителната полза от изграждане на мускулна маса в горните крайници, както и в гръдния кош и долните крайници. Проблемът е, че трябва да има сняг за каране на ски и вода за плуване.

           Спортното ходене и бягането са любимите упражнения на повечето млади хора. Те са напълно безопасни и за по-възрастните при условие, че сте се консултирали с медицинско лице и увеличавате скоростта и разстоянието постепенно. Главното предимство на бягането е времето - човек може да достигне много желаната аеробна форма за кратко време. То обаче има един недостатък - по-честите травми и наранявания. Изберете онази форма, която ще ви достави най-голямо удоволствие, и я упражнявайте с лекота през първите няколко седмици.

           Първата стъпка след медицинската консултация е установяването на ОПТИМАЛЕН СЪРДЕЧЕН ПУЛС. Сърдечният ви пулс е най-добрият индикатор за ефективността на упражненията. Могат да бъдат използвани няколко формули. Препоръчителната от аеробния център е следната: за мъже -205 минус половината възраст; за жени - 220 минус възрастта.

           Например, един 40-годишен мъж ще има максимално постигната цел при сърдечен пулс 185 (205-20). А една 40-годиш-на жена трябва да гони сърдечен пулс 180 (220-40).

Следващото изчисление, което трябва да се направи, е да се достигнат само 65-80% от оптималния сърдечен пулс, за да бъде аеробната активност подходяща за даден човек. Вероятно най-добре е да се започне с 65% и да се стигне до 80%. Така, за мъжете 80% от 185 е 148 удара на сърцето по време на упражнения и 80% от 180 е 144 - пулсът за 40-годишна жена.

Упражненията трябва да се правят в продължение на 20 мин, като през това време се поддържа сърдечен пулс около посочените стойности, за да се постигнат максималните аеробни резултати.

E-mail: clubzdrave_vt@yahoo.com